مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت با پشتی صاف بنشینید، دمبل‌ها را در دست بگیرید و آن‌ها را تا سطح شانه‌ها بالا بیاورید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شانه، یک دمبل را به صورت کنترل‌شده مستقیماً بالای سر ببرید.

3. ۳.

   دمبل را به آرامی به موقعیت شروع برگردانده و حرکت را با دست مخالف تکرار کنید.

تنفس

• هنگام فشردن دمبل به سمت بالا بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن دمبل به آرامی دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و استفاده از حرکت بدن برای هل دادن وزنه
• پایین آوردن سریع و غیرکنترل‌شده دمبل‌ها
• قفل کردن کامل آرنج‌ها در بالای حرکت

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید تا تکنیک را بیاموزید.
• حرکت را با سرعت کنترل‌شده و بدون تکان‌های ناگهانی انجام دهید.
• در صورت احساس درد در شانه یا کمر، حرکت را متوقف کنید.