پرس نشسته متناوب با دمبل

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت بنشینید، کمر را صاف کنید و دمبل‌ها را در سطح شانه‌ها نگه دارید.

2. ۲.

   دمبل سمت راست را با کنترل کامل به سمت بالا فشار دهید تا دست کاملاً صاف شود (بدون قفل کردن آرنج).

3. ۳.

   دمبل را به آرامی پایین آورده و هم‌زمان دمبل سمت چپ را به سمت بالا فشار دهید و این تناوب را ادامه دهید.

تنفس

• هنگام فشار دادن دمبل به سمت بالا بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن دمبل، نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج در بالاترین نقطه حرکت
• استفاده از حرکت نوسانی و کمک گرفتن از کمر برای هل دادن وزنه
• پایین آوردن سریع دمبل‌ها و از دست دادن کنترل حرکت

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• در طول حرکت، کمر خود را صاف و به پشتی نیمکت چسبانده نگه دارید.
• اگر احساس درد در شانه یا کمر دارید، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.