مراحل اجرا

1. ۱.

   روی لبه یک نیمکت صاف بنشینید، کمر را صاف کنید و یک دمبل را با یک دست بگیرید.

2. ۲.

   دمبل را بالای سر ببرید، سپس آرنج خود را خم کرده و به آرامی دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید.

3. ۳.

   با انقباض عضله پشت بازو، دمبل را به موقعیت اولیه بازگردانید و حرکت را برای دست دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دمبل (فاز منفی) نفس بکشید و در حین بالا آوردن و انقباض عضله (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج در بالای حرکت که فشار را از عضله دور می‌کند.
• استفاده از وزن بیش از حد و تاب دادن بدن برای جابجایی دمبل.
• پایین آوردن سریع دمبل و از دست دادن کنترل حرکت.

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه سبک استفاده کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن به ستون فقرات خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی کامل انجام دهید.