نشر جلو متناوب نشسته با دمبل

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت بنشینید، پاها را روی زمین بگذارید و دمبل‌ها را در دو طرف بدن، با کف دست رو به ران‌ها نگه دارید.

2. ۲.

   با کنترل کامل، دمبل دست راست را به‌صورت مستقیم تا ارتفاع شانه بالا بیاورید. سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

3. ۳.

   پس از کامل کردن حرکت با دست راست، همین کار را با دست چپ تکرار کنید. این تناوب را برای تعداد تکرارهای مشخص ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بلند کردن دمبل (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن (فاز منفی) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب دادن بدن برای بالا بردن دمبل.
• قفل کردن کامل آرنج یا بالا بردن دست بیش از سطح شانه.
• چرخاندن مچ دست یا تغییر زاویه آرنج در حین حرکت.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه سبک شروع کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• از یک نیمکت با پشتی صاف استفاده کنید تا از کمر خود حمایت شود.
• اگر در ناحیه شانه یا کمر درد دارید، قبل از انجام تمرین با پزشک مشورت کنید.