مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت صاف بنشینید، پاها را روی زمین بگذارید و در هر دست یک دمبل بگیرید.

2. ۲.

   بازوی راست را به آرامی خم کنید تا دمبل به سمت شانه راست بالا بیاید، سپس با کنترل پایین بیاورید.

3. ۳.

   همین حرکت را با بازوی چپ تکرار کنید و به صورت متناوب بین دو بازو ادامه دهید.

تنفس

• هنگام خم کردن بازو (انقباض) نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت شروع نفس را داخل بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن دمبل.
• قفل کردن کامل آرنج در پایین حرکت که فشار را از روی عضله برمی‌دارد.
• چرخش مچ دست در حین حرکت که می‌تواند منجر به آسیب شود.

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• هنگام اجرا شانه‌ها را به سمت پایین و عقب نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
• حرکت را با سرعت کنترل‌شده انجام دهید و از حرکات سریع و ناگهانی خودداری کنید.