مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت اسکات بنشینید و کمر را کاملاً به پشتی بچسبانید. دمبلها را بهصورت خنثی (کف دستها رو به هم) در سطح شانهها نگه دارید.

2. ۲.

   دمبلها را به آرامی و با کنترل به سمت بالا فشار دهید تا دستها تقریباً صاف شوند. در این مرحله بازدم انجام دهید.

3. ۳.

   دمبلها را به آرامی و با کنترل به موقعیت اولیه برگردانید تا دوباره در سطح شانهها قرار گیرند. در این مرحله نفس بکشید.

تنفس

• هنگام فشار دمبلها به سمت بالا بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن دمبلها به آرامی نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و جدا کردن آن از پشتی نیمکت
• استفاده از حرکت پرتابی و تاب خوردن بدن برای هل دادن وزنه
• پایین آوردن دمبلها بیش از حد که باعث فشار بر مفصل شانه میشود

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنههای سبک استفاده کنید تا فرم حرکت را بیاموزید
• در طول حرکت کمر را کاملاً به پشتی نیمکت بچسبانید
• اگر احساس درد در شانهها داشتید، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید