مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید یا پاها را کمی بالا بیاورید.

2. ۲.

   دمبل را با هر دو دست بگیرید و آن را در مقابل سینه خود نگه دارید، عضلات شکم را منقبض کنید.

3. ۳.

   به آرامی نیمتنه بالایی را به یک طرف بچرخانید، سپس به مرکز بازگردید و حرکت را برای طرف مقابل تکرار کنید.

تنفس

• هنگام چرخش به طرفین بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به مرکز عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش سریع و ناگهانی که فشار را از عضلات شکم دور می‌کند.
• قوز کردن پشت به جای حفظ حالت صاف و طبیعی ستون فقرات.
• استفاده از وزن بیش از حد سنگین که منجر به حرکت نادرست می‌شود.

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید تا از فشار بر کمر جلوگیری شود.
• برای شروع از دمبل سبک استفاده کرده و به تدریج وزن را افزایش دهید.
• اگر احساس درد در کمر دارید، حرکت را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.