مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. یک دمبل سبک را با هر دو دست در مقابل رانهای خود نگه دارید.

2. ۲.

   با کنترل کامل، از ناحیه کمر به آرامی به سمت جلو خم شوید. اجازه دهید دمبل به سمت زمین پایین بیاید و ستون فقرات را به آرامی گرد کنید.

3. ۳.

   در پایینترین نقطه، کشش را در همسترینگ و کمر حفظ کنید، سپس با انقباض عضلات کمر و باسن به آرامی به حالت ایستاده اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام خم شدن به سمت پایین عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام بازگشت به حالت ایستاده عمل دم (دریافت نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به گرد شدن کمر میشود.
• انجام حرکت با سرعت و بدون کنترل، که خطر آسیب را افزایش میدهد.
• عدم حفظ کشش در عضلات همسترینگ در طول حرکت.

نکات ایمنی

• این حرکت را تنها در صورت داشتن پایه قوی در تمرینات کمر و انعطافپذیری مناسب انجام دهید.
• همیشه با وزن بسیار سبک شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.
• در صورت احساس هرگونه درد تیز یا ناراحتی در کمر، حرکت را متوقف کنید.