مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و یک دمبل را در دست راست خود بگیرید. وزن بدن را بر روی پای راست بیندازید و پای چپ را کمی از زمین بلند کنید.

2. ۲.

   با حفظ کمر صاف، از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید و همزمان پای چپ را به صورت مستقیم به سمت عقب بکشید. دمبل را نزدیک به پای راست پایین بیاورید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات همسترینگ پای راست، به آرامی به حالت شروع بازگردید و پای چپ را نیز کنترل شده پایین بیاورید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده انجام دهید.

تنفس

• هنگام خم شدن به سمت جلو و پایین آوردن دمبل، عمل دم را انجام دهید. در حین بازگشت به حالت ایستاده و انقباض عضلات، عمل بازدم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• گرد کردن کمر به جای حفظ حالت طبیعی و صاف آن
• چرخش لگن یا شانه‌ها در حین اجرای حرکت
• قفل کردن زانوی پای تکیه‌گاه یا خم کردن بیش از حد آن

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه یا با وزنه بسیار سبک برای درک فرم صحیح تمرین کنید.
• در تمام مراحل حرکت، تمرکز خود را بر حفظ تعادل و ثبات مرکزی بدن قرار دهید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر، حرکت را متوقف کرده و با یک مربی مشورت نمایید.