مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید و یک دمبل را با هر دو دست (یا جداگانه) طوری بگیرید که کف دست‌ها رو به پایین باشد.

2. ۲.

   ساعدهای خود را روی ران پا یا نیمکت قرار دهید، به طوری که مچ‌ها آزادانه از لبه آویزان باشند.

3. ۳.

   مچ‌ها را به آرامی تا جایی که می‌توانید به سمت بالا (به طرف پشت دست) خم کنید، سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام خم کردن مچ به سمت بالا (انقباض) بازدم، و هنگام بازگشت به موقعیت شروع (انبساط) دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به حرکت دادن ساعد یا شانه می‌شود.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل در دامنه حرکتی کامل.
• قرار ندادن صحیح مچ‌ها روی لبه زانو یا نیمکت.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه سبک شروع کنید تا تکنیک صحیح را بیاموزید.
• در طول حرکت کمر و شانه‌ها را ثابت نگه دارید.
• در صورت احساس درد در مچ دست، حرکت را متوقف کنید.