مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیبدار (معمولاً با زاویه ۴۵ درجه) به شکم دراز بکشید. دمبل‌ها را با هر دو دست به صورت چکشی (کف دست‌ها رو به هم) بگیرید و بازوها را کاملاً به سمت پایین آویزان کنید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات بایسپس، آرنج‌ها را خم کرده و دمبل‌ها را به سمت شانه‌های خود بالا بیاورید. در این مرحله فقط ساعد باید حرکت کند.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و انقباض را حفظ کنید. سپس به آرامی و با کنترل دمبل‌ها را به موقعیت اولیه بازگردانید تا آرنج‌ها کاملاً صاف شوند.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل (انقباض) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن دمبل به حالت اولیه (انبساط) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بالا بردن وزنه، که فشار را از روی بایسپس برمی‌دارد.
• پایین نیاوردن کامل وزنه و قفل نکردن آرنج در نقطه شروع، که دامنه حرکت را کاهش می‌دهد.
• بالا بردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها که باعث درگیر شدن عضلات نامرتبط می‌شود.

نکات ایمنی

• برای جلوگیری از آسیب، از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.
• کمر و ستون فقرات خود را در طول حرکت ثابت و در تماس با نیمکت نگه دارید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید؛ از حرکات سریع و تند پرهیز کنید.