مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت پریچر بنشینید و زیر بغل خود را کاملاً روی تکیه‌گاه قرار دهید. دمبل را با دست‌گیری معکوس (کف دست رو به پایین) در دست بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضله بایسپس، دمبل را به آرامی و فقط با حرکت ساعد به سمت بالا بیاورید تا جایی که ساعد شما تقریباً عمود بر زمین شود.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه حرکت مکث کوتاهی کرده، سپس با کنترل کامل دمبل را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام خم کردن آرنج و بالا آوردن دمبل (انقباض عضله) بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن دمبل به حالت اولیه (کشش عضله) نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به تاب خوردن بدن و کاهش دامنه حرکت می‌شود.
• بالا آوردن بیش از حد ساعد که باعث از دست دادن فشار روی بایسپس می‌گردد.
• حرکت دادن آرنج‌ها و شانه‌ها به جای ایزوله کردن کامل عضله بایسپس.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حتماً عضلات بازو و ساعد خود را گرم کنید.
• وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح و کامل انجام دهید.
• در صورت احساس درد در ناحیه آرنج یا مچ، حرکت را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.