مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیبدار بنشینید، دمبل‌ها را در دست بگیرید (گرفتن چکشی) و پشت خود را کاملاً به نیمکت بچسبانید.

2. ۲.

   با آرنج دست راست شروع کنید، آن را خم کرده و دمبل را به سمت شانه بالا بیاورید در حالی که مچ دست ثابت است.

3. ۳.

   دمبل را به آرامی به نقطه شروع پایین بیاورید و سپس حرکت را با دست چپ تکرار کنید. این تناوب را ادامه دهید.

تنفس

• هنگام خم کردن آرنج و بالا آوردن دمبل نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن دمبل نفس را داخل بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و کاهش دامنه حرکتی
• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بالا بردن دمبل
• قفل کردن کامل آرنج در پایین ترین نقطه حرکت

نکات ایمنی

• قبل از شروع حرکت، نیمکت را از نظر ثبات بررسی کنید
• با وزنه مناسب شروع کنید تا از آسیب به مفصل آرنج جلوگیری شود
• در صورت احساس درد در ناحیه آرنج یا مچ، حرکت را متوقف کنید