رو دمبل با گریپ معکوس

مراحل اجرا

1. ۱.

   یک دمبل مناسب را با دست راست خود بردارید و با دست چپ و زانوی چپ روی یک نیمکت شیبدار تکیه دهید. کمرتان صاف و موازی با زمین باشد.

2. ۲.

   دمبل را با گریپ معکوس (کف دست رو به جلو) بگیرید. دستتان کاملاً کشیده و عضلات پشت در حالت کشش ملایم باشند.

3. ۳.

   با انقباض عضلات پشت، آرنج را به سمت بالا و عقب بکشید تا دمبل نزدیک قفسه سینه شود. سپس به آرامی و با کنترل به نقطه شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام کشیدن دمبل به سمت بدن (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید (بازدم). هنگام پایین آوردن دمبل (فاز منفی) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب دادن بدن برای جابجایی دمبل
• گرد کردن یا قوس دادن بیش از حد کمر در حین اجرا
• پایین نیاوردن کامل دمبل و عدم کشش کامل عضلات در انتهای حرکت

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، عضلات پشت و کمر را به خوبی گرم کنید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و پس از تسلط بر فرم صحیح، وزن را افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در کمر یا شانه، حرکت را متوقف کنید.