مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیب‌دار (حدود ۴۵ درجه) به شکم دراز بکشید. دمبل‌ها را با هر دو دست و با گریپ برعکس (کف دست‌ها رو به پایین) در دست بگیرید. پاها را محکم روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت، دمبل‌ها را به سمت بالا و نزدیک به قفسه سینه بکشید. آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید و تیغه‌های شانه را به هم فشار دهید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه حرکت مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با کنترل دمبل‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید.

تنفس

• هنگام کشیدن دمبل‌ها به سمت بالا (انقباض عضلات) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن دمبل‌ها (کشش عضلات) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به تاب خوردن بدن و کاهش تأثیر حرکت می‌شود.
• بالا آوردن بیش از حد آرنج‌ها که فشار را از عضلات پشت به شانه‌ها منتقل می‌کند.
• عدم حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات (قوز کردن یا قوس زیاد کمر) در طول حرکت.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات پشت، شانه‌ها و بازوها را به خوبی گرم کنید.
• حرکت را با وزنه‌های سبک آغاز کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا شانه، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت نمایید.