مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید. کف دست‌ها باید رو به پایین (چنگال معکوس) و بازوها در کنار بدن باشد.

2. ۲.

   با انقباض عضلات ساعد و بازو، دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید. فقط آرنج‌ها خم می‌شوند و بقیه بدن ثابت است.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با کنترل دمبل‌ها را به حالت اولیه پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام خم کردن آرنج و بلند کردن دمبل‌ها (انقباض) نفس را بیرون دهید (بازدم). هنگام پایین آوردن آرنج و بازگشت به حالت شروع، نفس را به داخل بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از کمر برای بلند کردن وزنه.
• پایین آوردن سریع وزنه و کنترل نکردن حرکت در فاز منفی.
• قفل کردن کامل آرنج در پایین حرکت که فشار را از روی عضله برمی‌دارد.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه‌های سبک شروع کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• کمر و شانه‌ها را ثابت و ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید.
• اگر در مچ دست احساس درد دارید، از وزنه سبک‌تر استفاده کنید یا حرکت را متوقف نمایید.