مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید. از ناحیه کمر به جلو خم شوید تا تقریباً با زمین موازی شوید، کمرتان صاف باشد. دست‌ها را مستقیم و نزدیک به هم زیر سینه آویزان کنید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت شانه، دمبل‌ها را به آرامی و با کنترل به دو طرف بالا بیاورید. آرنج‌ها کمی خم و ثابت باشند.

3. ۳.

   وقتی دست‌ها به سطح شانه‌ها رسیدند، مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی دمبل‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل‌ها (انقباض) بازدم، و هنگام پایین آوردن آن‌ها (انبساط) دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزنه‌های بسیار سنگین و قوس دادن کمر
• بالا آوردن بیش از حد دست‌ها (فراتر از سطح شانه)
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن بدن

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه‌های سبک استفاده کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• در صورت احساس درد در شانه یا کمر حرکت را متوقف کنید.
• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی کامل انجام دهید.