مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیبدار (زاویه حدود ۴۵ درجه) به شکم دراز بکشید و پیشانی یا صورت خود را روی بالای نیمکت تکیه دهید. یک دمبل با وزن مناسب در هر دست بگیرید.

2. ۲.

   با آرنج‌های کمی خمیده، دمبل‌ها را از دو طرف بدن به آرامی و با کنترل تا جایی که دست‌ها هم‌سطح شانه‌ها شوند، بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه حرکت مکث کوتاهی کرده، سپس با همان کنترل و بدون قفل کردن آرنج، دمبل‌ها را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل‌ها (فاز مثبت) بازدم، و هنگام پایین آوردن آن‌ها (فاز منفی) دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن
• بالا آوردن دمبل‌ها بیش از سطح شانه‌ها و درگیر کردن عضلات کول
• پایین آوردن سریع دمبل‌ها و از دست دادن کنترل حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و بر روی فرم صحیح تمرکز کنید.
• در طول حرکت کمر را صاف نگه دارید و از قوس دادن به آن خودداری کنید.
• اگر احساس درد در شانه یا گردن دارید، حرکت را متوقف کنید.