نشر از خلف با دمبل

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید. کمی به جلو از ناحیه کمر خم شوید و کمرتان صاف باشد. دست‌ها را در مقابل ران‌ها نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت شانه‌ها، دمبل‌ها را به دو طرف بالا بیاورید. آرنج‌ها کمی خمیده و ثابت باشند.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با کنترل دمبل‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل‌ها (فاز مثبت) عمل بازدم را انجام دهید و هنگام پایین آوردن آن‌ها (فاز منفی) به آرامی نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن و استفاده از کمر برای بالا بردن وزنه.
• قفل کردن آرنج‌ها و انجام حرکت با سرعت زیاد.
• بالا بردن دمبل‌ها بیش از سطح شانه‌ها که فشار را به گردن منتقل می‌کند.

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه‌های سبک استفاده کنید تا تکنیک صحیح را بیاموزید.
• کمر خود را صاف نگه دارید و عضلات شکم را منقبض کنید.
• اگر احساس درد در شانه یا گردن دارید، حرکت را متوقف کنید.