مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، دمبل‌ها را در دست بگیرید.

2. ۲.

   زانوها را کمی خم کرده و از کمر به جلو خم شوید تا تنه موازی زمین شود.

3. ۳.

   دمبل‌ها را به سمت بالا بکشید، آرنج‌ها را خم کرده و سپس به آرامی پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام کشیدن دمبل‌ها به سمت بالا نفس را بیرون داده و هنگام پایین آوردن دمبل‌ها نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• خم کردن بیش از حد کمر یا گرد کردن شانه‌ها
• استفاده از حرکت نوسانی بدن برای بالا بردن دمبل‌ها
• پایین آوردن سریع دمبل‌ها و کنترل نکردن حرکت

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات کمر و شانه‌ها را گرم کنید
• برای حفظ تعادل، وزن خود را بین پاها توزیع کنید
• در صورت احساس درد در کمر، تمرین را متوقف کنید