مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. کمی زانوها را خم کرده و از کمر به سمت جلو خم شوید تا بالاتنه تقریباً موازی با زمین شود. در هر دست یک دمبل بگیرید و دست‌ها را رو به پایین و صاف آویزان کنید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت شانه و کمر، دمبل‌ها را به سمت بالا و بیرون بکشید. آرنج‌ها را بالا و از بدن دور نگه دارید. حرکت تا جایی ادامه یابد که آرنج‌ها کمی بالاتر از سطح کمر قرار گیرند.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده و عضلات را منقبض کنید. سپس با کنترل کامل، دمبل‌ها را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن دمبل به سمت بالا (انقباض) نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن دمبل به آرامی نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا گرد کردن کمر به جای حفظ حالت طبیعی آن.
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب دادن بدن برای بلند کردن وزنه.
• پایین آوردن سریع وزنه و از دست دادن کنترل حرکت.

نکات ایمنی

• با وزنه سبک شروع کنید تا تکنیک صحیح را بیاموزید.
• اگر در ناحیه کمر یا شانه احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید.
• قبل از اجرای حرکت، عضلات شانه و کمر را به خوبی گرم کنید.