مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک نیمکت صاف به پهلو دراز بکشید، به طوری که سر، گردن و ستون فقرات در یک راستا باشند. دست پایینی را برای حفظ تعادل زیر سر یا روی نیمکت قرار دهید.

2. ۲.

   دمبل را با دست بالایی (دستی که آزاد است) بگیرید. کف دست باید به سمت پایین باشد. بازو را صاف و نزدیک به بدن نگه دارید تا حرکت شروع شود.

3. ۳.

   با انقباض عضلات پشت شانه، دمبل را به صورت کنترل‌شده و قوسی شکل به سمت بالا ببرید. در بالاترین نقطه مکث کرده و سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن دمبل (فاز مثبت) نفس را بیرون دهید و هنگام پایین آوردن آن (فاز منفی) نفس بگیرید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به تاب خوردن بدن و کاهش اثربخشی حرکت می‌شود.
• چرخش مچ دست یا استفاده از حرکت پرتابی برای بلند کردن دمبل.
• بالا بردن آرنج بیش از حد که فشار را از عضله هدف دور می‌کند.

نکات ایمنی

• قبل از اجرای حرکت، عضلات شانه و کتف را به خوبی گرم کنید.
• از نیمکت با ارتفاع مناسب استفاده کنید تا از فشار بر کمر جلوگیری شود.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و بر اجرای صحیح فرم تمرکز کنید.