مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. زانوها را کمی خم کرده و از ناحیه کمر به جلو خم شوید تا تنه تقریباً موازی زمین شود. دمبل‌ها را در دست بگیرید و دست‌ها را زیر سینه آویزان کنید، کف دست‌ها رو به هم باشد.

2. ۲.

   با حفظ حالت ثابت بدن و آرنج‌های کمی خم، دمبل‌ها را به آرامی و با کنترل به طرفین و بالا ببرید. حرکت باید از شانه‌ها و عضلات پشت آن‌ها انجام شود.

3. ۳.

   وقتی دست‌ها تا سطح شانه‌ها بالا آمدند، مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی و با کنترل دمبل‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا بردن دمبل‌ها (انقباض عضلات) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن دمبل‌ها (انبساط عضلات) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از وزنه‌های بسیار سنگین که منجر به تاب خوردن بدن و اجرای نادرست حرکت می‌شود.
• قوز کردن یا گرد کردن کمر به جای حفظ حالت صاف و طبیعی ستون فقرات.
• بالا بردن دمبل‌ها با کمک تاب دادن بدن و استفاده از حرکت جنبشی به جای انقباض عضلات هدف.

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه‌های سبک استفاده کنید تا فرم صحیح حرکت را بیاموزید.
• در تمام طول حرکت، عضلات مرکزی بدن (شکم) را منقبض نگه دارید تا از کمر محافظت شود.
• اگر احساس درد در ناحیه کمر یا شانه دارید، حرکت را متوقف کرده و با یک مربی مشورت کنید.