رو دلت خلفی زانو زده با طناب

مراحل اجرا

1. ۱.

   دستگاه کابل را تنظیم کرده، دسته طناب را بگیرید و رو به آن زانو بزنید.

2. ۲.

   با حفظ ستون فقرات صاف، طناب را به آرامی به سمت صورت خود بکشید.

3. ۳.

   در اوج انقباض مکث کرده، سپس با کنترل به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام کشش طناب به سمت صورت نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت شروع نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن
• کشیدن طناب با استفاده از نیروی کمر به جای عضلات شانه
• بسته نگه داشتن بیش از حد آرنج‌ها و نزدیک کردن آن‌ها به بدن

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب انجام دهید.
• هنگام زانو زدن از زیرانداز مناسب استفاده کنید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.