مراحل اجرا

1. ۱.

   دو دمبل با وزن مناسب بردارید. به جلو خم شوید تا بالاتنه تقریباً موازی با زمین شود. کمرتان را صاف نگه دارید و زانوها را کمی خم کنید. دمبل‌ها را در مقابل خود با دست‌های صاف و کف دست رو به هم نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت شانه، دمبل‌ها را به دو طرف بالا بیاورید. آرنج‌ها کمی خم و ثابت باشند. تا جایی بالا بیاورید که دمبل‌ها به سطح شانه‌ها برسند.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با کنترل دمبل‌ها را به نقطه شروع پایین بیاورید. حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل‌ها (فاز مثبت حرکت) عمل بازدم را انجام دهید و هنگام پایین آوردن آرام آن‌ها (فاز منفی) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزنه‌های بسیار سنگین که منجر به تاب خوردن بدن و اجرای نادرست حرکت می‌شود.
• بالا آوردن دمبل‌ها بیش از سطح شانه که فشار را از روی عضله هدف دور می‌کند.
• قوز کردن یا خم شدن بیش از حد کمر به جای حفظ ستون فقرات در حالت طبیعی.

نکات ایمنی

• قبل از اجرای حرکت با وزنه، فرم صحیح را با دمبل‌های سبک یا بدون وزنه تمرین کنید.
• اگر احساس درد در شانه یا کمر دارید، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت نمایید.
• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی کامل تحت کنترل اجرا کنید.