مراحل اجرا

1. ۱.

   دو دمبل با وزن مناسب بردارید. پاها را به عرض شانه باز کنید و از ناحیه کمر به جلو خم شوید، طوری که تنه تقریباً موازی زمین باشد. کمر را صاف نگه دارید و دمبل‌ها را در مقابل خود با دست‌های صاف آویزان کنید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت شانه، دمبل‌ها را به آرامی و با کنترل به طرفین بالا بیاورید. آرنج‌ها کمی خم و ثابت باشند. تا جایی بالا بیایید که دمبل‌ها هم‌سطح شانه‌ها یا کمی بالاتر قرار گیرند.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه حرکت مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی و با کنترل دمبل‌ها را به موقعیت شروع پایین بیاورید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل‌ها (انقباض عضله) عمل بازدم و هنگام پایین آوردن دمبل‌ها (انبساط عضله) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن
• قوز کردن کمر و عدم حفظ فرم صحیح
• بالا آوردن دمبل‌ها با کمک حرکت دست‌ها به جای انقباض عضله شانه

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه‌های سبک استفاده کنید تا فرم حرکت را بیاموزید.
• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی کامل انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر یا شانه درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.