پوش پرس با دمبل
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین به‌روزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- متوسط
- نوع
- Olympic Weightlifting
- پیشنهاد
- ۴ ست × ۶-۸ تکرار
پوش پرس با دمبل یک تمرین ترکیبی قدرتمند است که با استفاده از نیروی پاها و حرکت انفجاری، وزنه را بالای سر می‌برد. این حرکت برای افزایش قدرت شانه‌ها و سه‌سر بازو بسیار مؤثر بوده و در دسته وزنه‌برداری المپیکی قرار می‌گیرد.
- عضلات هدف
- شانه، پشت بازو
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
مراحل اجرا
- ۱.
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. در هر دست یک دمبل گرفته و آن‌ها را در سطح شانه‌ها نگه دارید، کف دست‌ها رو به جلو باشد.
- ۲.
زانوها و باسن را کمی خم کنید (مانند یک اسکات بسیار کوتاه) تا نیرو ذخیره شود، سپس با یک حرکت انفجاری و سریع پاها را صاف کرده و همزمان دمبل‌ها را مستقیماً بالای سر فشار دهید.
- ۳.
پس از قفل کردن آرنج‌ها در بالای حرکت (بدون ضربه زدن)، به آرامی و با کنترل دمبل‌ها را به موقعیت شروع در کنار شانه‌ها بازگردانید.
تنفس
- هنگام خم کردن پاها و تولید نیرو نفس عمیق بکشید و در حین فشار دادن وزنه به سمت بالا، نفس خود را به شدت بیرون دهید. در مرحله پایین آوردن وزنه، دوباره نفس بگیرید.
اشتباهات رایج
- استفاده نکردن از نیروی پاها و تنها فشار آوردن با شانه‌ها
- قفل کردن کامل آرنج در بالای حرکت که فشار نامناسبی به مفصل وارد می‌کند
- پایین آوردن سریع و بدون کنترل وزنه که خطر آسیب را افزایش می‌دهد
نکات ایمنی
- حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و بر تکنیک صحیح تمرکز کنید.
- هنگام اجرا، عضلات مرکزی بدن (عضلات مرکزی) را منقبض نگه دارید تا از کمر محافظت شود.
- در صورت احساس درد در شانه یا کمر، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربه‌تان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!
