مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. در هر دست یک دمبل گرفته و آن‌ها را در سطح شانه‌ها نگه دارید، کف دست‌ها رو به جلو باشد.

2. ۲.

   زانوها و باسن را کمی خم کنید (مانند یک اسکات بسیار کوتاه) تا نیرو ذخیره شود، سپس با یک حرکت انفجاری و سریع پاها را صاف کرده و همزمان دمبل‌ها را مستقیماً بالای سر فشار دهید.

3. ۳.

   پس از قفل کردن آرنج‌ها در بالای حرکت (بدون ضربه زدن)، به آرامی و با کنترل دمبل‌ها را به موقعیت شروع در کنار شانه‌ها بازگردانید.

تنفس

• هنگام خم کردن پاها و تولید نیرو نفس عمیق بکشید و در حین فشار دادن وزنه به سمت بالا، نفس خود را به شدت بیرون دهید. در مرحله پایین آوردن وزنه، دوباره نفس بگیرید.

اشتباهات رایج

• استفاده نکردن از نیروی پاها و تنها فشار آوردن با شانه‌ها
• قفل کردن کامل آرنج در بالای حرکت که فشار نامناسبی به مفصل وارد می‌کند
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل وزنه که خطر آسیب را افزایش می‌دهد

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و بر تکنیک صحیح تمرکز کنید.
• هنگام اجرا، عضلات مرکزی بدن (عضلات مرکزی) را منقبض نگه دارید تا از کمر محافظت شود.
• در صورت احساس درد در شانه یا کمر، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.