پوش جرک با دمبل
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- پیشرفته
- نوع
- Olympic Weightlifting
- پیشنهاد
- ۴ ست × ۶-۸ تکرار
پوش جرک با دمبل یک حرکت پیشرفته وزنهبرداری المپیکی است که قدرت انفجاری بالاتنه را هدف قرار میدهد. این حرکت ترکیبی از یک پرس قدرتی و یک فرود سریع زیر وزنه است که نیازمند هماهنگی عالی و قدرت شانه و سهسر بازو میباشد.
- عضلات هدف
- شانه، پشت بازو
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
مراحل اجرا
- ۱.
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دمبلها را در سطح شانهها نگه دارید، کف دستها رو به جلو و آرنجها به سمت پایین باشد.
- ۲.
با خم کردن جزئی زانوها و باسن (مانند یک اسکات بسیار کوتاه) انرژی ذخیره کنید. سپس با یک حرکت سریع و قدرتمند از پاها و باسن، دمبلها را به سمت بالا پرتاب نمایید.
- ۳.
همزمان با بالا آمدن دمبلها، بدن خود را با سرعت زیر آنها فرود آورده (اسکات جزئی) و آرنجها را کاملاً قفل کنید تا وزنه در بالای سر تثبیت شود. سپس به آرامی بایستید.
تنفس
- در مرحله آمادهسازی نفس بگیرید. هنگام اعمال نیرو و پرتاب دمبلها به بالا، نفس خود را به صورت انفجاری بیرون دهید. در مرحله قفل کردن آرنجها و تثبیت وزنه، نفسگیری طبیعی داشته باشید.
اشتباهات رایج
- استفاده از قدرت بازو به تنهایی و کمک نگرفتن از پاها و باسن
- فرود ناکامل زیر وزنه که منجر به قفل نشدن صحیح آرنج میشود.
- قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) در هنگام دریافت وزنه در بالای سر.
نکات ایمنی
- این حرکت را تنها پس از تسلط بر پرس سرشانه و جِرک با هالتر انجام دهید.
- حتماً از دمبلهایی با وزن مناسب و قابل کنترل استفاده کنید.
- حرکت را در فضای باز و بدون مانع اجرا کرده و از کفش مناسب ورزشی استفاده نمایید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!