مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی یک نیمکت تخت دراز بکشید. دمبل را به صورت عمودی با هر دو دست (کف دست‌ها روی صفحه داخلی دمبل) بالای قفسه سینه خود نگه دارید.

2. ۲.

   با حفظ کمی خمیدگی در آرنج‌ها، دمبل را به آرامی و با کنترل، در یک قوس به سمت پشت سر خود پایین بیاورید تا جایی که در عضلات سینه و پشت کشش مناسبی احساس کنید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات پشت (لت) و سینه، دمبل را در همان مسیر قوسی به نقطه شروع بالای سینه بازگردانید. حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پایین بردن دمبل پشت سر (فاز منفی حرکت) نفس عمیق بکشید و هنگام بازگرداندن آن به نقطه شروع (فاز مثبت) عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن کامل آرنج‌ها که فشار را از عضلات هدف دور می‌کند.
• بلند کردن کمر و باسن از روی نیمکت در حین اجرای حرکت.
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به کاهش دامنه حرکت و فرم نادرست می‌شود.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه سبک برای گرم کردن و یادگیری فرم صحیح آغاز کنید.
• سرعت حرکت را کنترل شده و آهسته حفظ کنید تا از فشار ناگهانی جلوگیری شود.
• در صورت احساس درد در شانه‌ها یا کمر، حرکت را متوقف کرده و فرم خود را بررسی کنید.