مراحل اجرا

1. ۱.

   روی توپ ورزشی بنشینید و به آرامی به سمت جلو حرکت کنید تا کمر و شانه‌هایتان روی توپ قرار گیرد. پاها را به عرض شانه باز و زانوها را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید.

2. ۲.

   یک دمبل را با هر دو دست، به صورتی که کف دست‌ها روی صفحه داخلی دمبل قرار گیرد، بالای قفسه سینه نگه دارید. این نقطه شروع حرکت است.

3. ۳.

   با حفظ ثبات بدن و انقباض عضلات مرکزی، دمبل را به آرامی و با کنترل، در یک قوس به پشت سر خود پایین بیاورید تا در عضلات سینه و زیربغل کشش احساس کنید. سپس دمبل را به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین بردن دمبل و کشش عضلات (فاز منفی) نفس عمیق بکشید و در حین بازگرداندن دمبل به نقطه شروع (فاز مثبت) نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر و جدا کردن آن از توپ
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به حرکت سریع و بدون کنترل می‌شود
• کاهش دامنه حرکتی و انجام حرکت ناقص

نکات ایمنی

• برای شروع از وزن سبک استفاده کنید تا تکنیک را به درستی فراگیرید.
• توپ ورزشی باید کاملاً باد و ثبات نسبی داشته باشد.
• در صورت احساس درد در شانه یا کمر حرکت را متوقف کنید.