پول اور و اکستنشن ران با دمبل روی توپ

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی توپ بنشینید و به آرامی به سمت جلو حرکت کنید تا پشت کمر و شانه‌ها روی توپ قرار گیرد، پاها را به عرض شانه باز کرده و کف پاها را محکم روی زمین بگذارید.

2. ۲.

   دمبل را با هر دو دست به صورت عمودی بالای سینه بگیرید، آرنج‌ها کمی خمیده باشد. باسن را تا جایی که بدن از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد، بالا بیاورید.

3. ۳.

   به آرامی دمبل را به سمت عقب و بالای سر پایین بیاورید، همزمان باسن را کمی پایین آورده و سپس با انقباض عضلات باسن و سینه، دمبل را به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دمبل و کشش، نفس عمیق بکشید و هنگام بالا آوردن دمبل و انقباض باسن، بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر
• استفاده از حرکت سریع و بدون کنترل دمبل
• پایین افتادن باسن و شکستن خط مستقیم بدن

نکات ایمنی

• حتماً از توپ با سایز مناسب و مقاوم استفاده کنید
• حرکت را با دمبل سبک شروع کرده و به تدریج وزن را افزایش دهید
• در صورت احساس درد در کمر یا شانه، حرکت را متوقف کنید