مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها روی زمین. یک دمبل را با دست راست بگیرید و آن را عمود بر بدن، بالای سینه راست نگه دارید. پای راست را صاف کرده و بالا بیاورید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات باسن، لگن را از زمین بلند کنید تا بدن از شانه تا زانوی چپ در یک خط مستقیم قرار گیرد. این حالت شروع حرکت است.

3. ۳.

   دمبل را به آرامی تا کنار سینه پایین بیاورید (آرنج خم می‌شود). سپس با فشار و بازدم، دمبل را به موقعیت اولیه برگردانده و همزمان باسن را کمی بالاتر ببرید. حرکت را برای تکرارهای مورد نظر انجام دهید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دمبل و پایین آوردن باسن (فاز منفی) نفس بکشید. هنگام فشار دادن دمبل به بالا و بلند کردن باسن (فاز مثبت) بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) در بالای حرکت.
• چرخش یا حرکت غیرکنترل‌شده لگن در حین اجرا.
• پایین آوردن سریع دمبل و استفاده از نیروی جاذبه به جای کنترل عضلانی.

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه برای درک فرم صحیح انجام دهید.
• از یک زیرانداز مناسب استفاده کنید تا از ستون فقرات محافظت شود.
• اگر در ناحیه کمر، شانه یا مچ احساس درد دارید، از انجام حرکت خودداری کنید.