مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی یک نیمکت دراز بکشید، دمبل را با هر دو دست به صورت عمودی روی قفسه سینه نگه دارید.

2. ۲.

   دمبل را به آرامی و با کنترل به پشت سر پایین آورید، آرنج‌ها را کمی خم نگه داشته و احساس کشش در عضلات سینه و زیربغل کنید.

3. ۳.

   دمبل را با انقباض عضلات سینه و زیربغل به نقطه شروع بازگردانید و این حرکت را به تعداد تکرارهای مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دمبل به پشت سر، نفس عمیق بکشید و هنگام بازگرداندن دمبل به نقطه شروع، عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در طول حرکت
• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به کاهش دامنه حرکتی می‌شود
• بلند کردن کمر از روی نیمکت در حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و به تدریج افزایش دهید
• سر و گردن را در طول حرکت ثابت نگه دارید
• از نیمکت مناسب استفاده کنید تا کمر کاملاً حمایت شود