مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک نیمکت شیبدار (یا روی زمین) به صورت دمر دراز بکشید. دمبل‌ها را در دست بگیرید و دست‌ها را به سمت زمین آویزان کنید، کف دست‌ها رو به یکدیگر باشد.

2. ۲.

   با خم کردن آرنج‌ها و جمع کردن کتف‌ها به سمت هم، دمبل‌ها را به سمت بالا و خارج بدن بکشید. در این حالت بدن شما باید شبیه حرف W شود.

3. ۳.

   در اوج حرکت، مکث کوتاهی کرده و عضلات پشت شانه و کتف را منقبض کنید. سپس با کنترل کامل، دمبل‌ها را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل‌ها و انقباض عضلات، عمل بازدم (بیرون دادن نفس) را انجام دهید. در حین پایین آوردن وزنه و بازگشت به حالت اولیه، عمل دم (دریافت نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به تاب خوردن و استفاده از حرکت کول (شانه) می‌شود.
• بالا بردن بیش از حد آرنج‌ها که فشار را از عضلات هدف دور می‌کند.
• چرخش یا بلند کردن سر در حین اجرای حرکت که می‌تواند به گردن فشار وارد کند.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه سبک شروع کنید تا فرم صحیح را کاملا فرا بگیرید.
• در تمام مراحل حرکت، عضلات مرکزی بدن (عضلات مرکزی) را منقبض نگه دارید تا از کمر محافظت شود.
• اگر در ناحیه شانه احساس درد داشتید، حرکت را متوقف کرده و با یک متخصص مشورت کنید.