مراحل اجرا

1. ۱.

   یک دمبل در دست راست بگیرید. پای چپ را روی نیمکت یا سطحی ثابت بگذارید و با دست چپ از آن تکیه بگیرید. کمر را صاف کنید و بدن تقریباً موازی با زمین باشد.

2. ۲.

   بازوی راست را بالا بیاورید و آن را کاملاً چسبیده به بدن و موازی با زمین نگه دارید. آرنج باید زاویه ۹۰ درجه داشته باشد و کف دست به سمت بدن باشد.

3. ۳.

   با انقباض عضله سه‌سر بازو، آرنج را صاف کنید تا دست کاملاً به سمت عقب کشیده شود. سپس به آرامی و با کنترل به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام باز کردن آرنج و بالا بردن دمبل (انقباض) بازدم انجام دهید. هنگام پایین آوردن دمبل و بازگشت به حالت اولیه (کشش) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• چرخش یا حرکت دادن بالاتنه و شانه‌ها به جای آرنج.
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به فرم نادرست می‌شود.
• قفل کردن کامل آرنج در انتهای حرکت و از دست دادن تنش عضلانی.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات سه‌سر، شانه‌ها و کمر را به خوبی گرم کنید.
• برای شروع از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• اگر در ناحیه کمر یا شانه مشکل دارید، با احتیاط این حرکت را انجام دهید یا از جایگزین استفاده کنید.