همر کرل دمبل روی میز شیبدار

مراحل اجرا

1. ۱.

   دمبل‌ها را در دست گرفته و به صورت دمر (شکم رو به پایین) روی میز شیبدار تنظیم شده (حدود ۴۵ درجه) دراز بکشید. بازوها باید کاملاً صاف و آویزان به سمت پایین باشند.

2. ۲.

   با حفظ ثبات در تنه و شانه‌ها، تنها با خم کردن آرنج و انقباض عضله بایسپس، دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید. کف دست‌ها در تمام مدت حرکت باید رو به هم باشند.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و انقباض عضله را احساس کنید، سپس به آرامی و با کنترل، دمبل‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل‌ها (انقباض) بازدم، و هنگام پایین آوردن آن‌ها (انبساط) دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه.
• بالا نیاوردن کامل وزنه و عدم انقباض کامل عضله بایسپس.
• قفل کردن آرنج در پایین حرکت و وارد آوردن فشار غیرضروری به مفصل.

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• سرعت حرکت را کنترل کرده و از حرکات سریع و پرتابی خودداری نمایید.
• در طول حرکت کمر و شانه‌های خود را ثابت و بدون حرکت نگه دارید.