مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیبدار (حدود ۴۵ درجه) به صورت دمر دراز بکشید و در هر دست یک دمبل با حالت چکشی بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات جلو بازو، دمبل‌ها را به آرامی و بدون حرکت دادن آرنج‌ها به سمت شانه‌ها بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده و سپس با کنترل کامل، دمبل‌ها را به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن وزنه (انقباض عضله) عمل بازدم و هنگام پایین آوردن آن (کشش عضله) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه
• بالا آوردن بیش از حد آرنج‌ها و درگیر کردن شانه
• پایین آوردن سریع وزنه و از دست دادن کنترل حرکت در فاز منفی

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• کمر و ستون فقرات باید در حالت خنثی و ثابت قرار گیرند.
• حرکت را به آرامی و با تمرکز کامل بر انقباض عضله جلو بازو انجام دهید.