مراحل اجرا

1. ۱.

   با یک دمبل در هر دست بایستید، کمر را صاف کنید و از ناحیه کمر به جلو خم شوید تا بالاتنه تقریباً موازی با زمین باشد.

2. ۲.

   با گریپ پرونیت (کف دست‌ها رو به پایین) شروع کنید، دمبل‌ها را با خم کردن آرنج به سمت بالا و عقب بکشید و همزمان گریپ را به حالت خنثی (کف دست‌ها رو به هم) تغییر دهید.

3. ۳.

   در نقطه اوج انقباض مکث کوتاهی کرده، سپس دمبل‌ها را با کنترل کامل به حالت اولیه بازگردانید و گریپ را مجدداً به پرونیت تغییر دهید.

تنفس

• هنگام کشیدن دمبل به سمت بدن (فاز مثبت) نفس را بیرون دهید و هنگام پایین آوردن دمبل (فاز منفی) نفس بگیرید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش‌ازحد که منجر به فرم نادرست و تاب خوردن بدن می‌شود.
• گرد کردن شانه‌ها به سمت جلو در حین اجرای حرکت.
• کشیدن دمبل با استفاده از نیروی دست‌ها به جای عضلات پشت.

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، عضلات پشت و کمر را به‌خوبی گرم کنید.
• برای حفظ تعادل، یک پا را کمی جلوتر از پای دیگر قرار دهید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.