مراحل اجرا

1. ۱.

   به صورت ایستاده یا نشسته روی نیمکت صاف قرار بگیرید. یک دمبل را با هر دو دست طوری بگیرید که کف دست‌ها رو به پایین باشد (گریپ دمر). دمبل را بالای سر ببرید و آرنج‌ها را کاملاً صاف کنید.

2. ۲.

   با ثابت نگه داشتن قسمت بالای بازو و آرنج‌ها در کنار سر، به آرامی آرنج‌ها را خم کنید. دمبل را با کنترل کامل پشت سر خود پایین بیاورید.

3. ۳.

   در پایین‌ترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و سپس با انقباض عضلات سه‌سر بازو، دمبل را به نقطه شروع بازگردانید. آرنج‌ها را در انتها کاملاً قفل نکنید.

تنفس

• هنگام خم کردن آرنج و پایین آوردن دمبل‌ها (فاز منفی حرکت) نفس بکشید و هنگام صاف کردن آرنج و بازگشت به نقطه شروع (فاز مثبت حرکت) نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن کامل آرنج‌ها در انتهای حرکت که فشار نامناسبی بر مفصل وارد می‌کند.
• باز کردن بیش از حد آرنج‌ها به طرفین که باعث کاهش تمرکز بر عضله سه‌سر و افزایش خطر آسیب می‌شود.
• استفاده از وزنه‌های بسیار سنگین که منجر به کاهش دامنه حرکت و انجام حرکت با فرم نادرست می‌گردد.

نکات ایمنی

• قبل از اجرای حرکت، عضلات سه‌سر بازو، شانه و مچ دست را به خوبی گرم کنید.
• حرکت را ابتدا با وزنه سبک یا حتی بدون وزنه برای درک صحیح فرم اجرا تمرین کنید.
• در صورت احساس درد تیز در مفصل آرنج یا مچ، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت نمایید.