مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی میز لاری بنشینید و زیر بغل خود را کاملاً روی تکیه‌گاه قرار دهید. دمبل‌ها را به صورت چکشی (کف دست‌ها رو به هم) در دست بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات جلو بازو، دمبل‌ها را به آرامی و بدون تاب دادن بدن بالا بیاورید تا جایی که عضلات کاملاً منقبض شوند.

3. ۳.

   دمبل‌ها را به آرامی و با کنترل کامل به موقعیت اولیه بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل (انقباض) نفس را بیرون دهید و هنگام پایین آوردن آن (انبساط) نفس بگیرید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن دمبل
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل وزنه که باعث کاهش تأثیر تمرین می‌شود
• جابجایی زیاد آرنج‌ها که فشار را از روی عضله هدف دور می‌کند

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• از قفل کردن کامل آرنج در پایین ترین نقطه حرکت خودداری کنید.
• اگر در ناحیه آرنج یا مچ درد احساس کردید، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت نمایید.