مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی لاری بنشینید و با یک دمبل در هر دست، آرنج‌ها را کاملاً روی بالشتک قرار دهید. کمر و شانه‌ها را صاف نگه دارید.

2. ۲.

   دمبل‌ها را به آرامی و با انقباض عضله بایسپس بالا بیاورید. همزمان، تنه را به سمت مخالف دستی که در حال انقباض است، بچرخانید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با کنترل دمبل را پایین آورده و همزمان تنه را به حالت شروع بازگردانید. حرکت را برای دست دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن وزنه و چرخش تنه (فاز انقباض) بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن وزنه و بازگشت به حالت شروع (فاز کشش) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به تاب خوردن بدن و کاهش دامنه حرکت می‌شود.
• چرخش سریع و ناگهانی تنه که می‌تواند به ستون فقرات فشار وارد کند.
• قفل کردن کامل آرنج در پایین ترین نقطه حرکت که فشار را از روی عضله بایسپس برمی‌دارد.

نکات ایمنی

• قبل از اجرای حرکت، عضلات بایسپس، شانه و مرکز بدن را به خوبی گرم کنید.
• چرخش تنه باید تنها از ناحیه کمر و به آرامی انجام شود، از چرخش گردن خودداری کنید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا شانه، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت نمایید.