جلو بازو لری روی توپ با دمبل
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- متوسط
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۲-۱۵ تکرار
این حرکت یک تمرین مؤثر برای تقویت و جداسازی عضله دوسر بازو (جلو بازو) است. با استفاده از توپ بدنسازی، دامنه حرکتی کاملتر و کنترل بیشتری فراهم میشود و فشار بر آرنجها کاهش مییابد.
- عضلات هدف
- جلو بازو
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل، Exercise Ball
مراحل اجرا
- ۱.
روبهروی توپ بدنسازی زانو بزنید و سینه و بازوهای خود را روی سطح بالایی توپ قرار دهید.
- ۲.
دمبلها را با کف دست به سمت بالا (سوپینیشن) بگیرید. آرنجها باید کمی خم و زیر خط شانه باشند.
- ۳.
با انقباض عضلات جلو بازو، دمبلها را به سمت شانهها بالا بیاورید. پس از مکث کوتاه، به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
تنفس
- هنگام بالا آوردن دمبل (انقباض عضله) بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن آن (کشش عضله) نفس عمیق بکشید.
اشتباهات رایج
- تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه
- پایین نیاوردن کامل وزنه و عدم کشش کامل عضله
- قفل کردن آرنجها در انتهای حرکت پایینرونده
نکات ایمنی
- از وزنهای استفاده کنید که کنترل کامل حرکت را داشته باشید.
- کمر را صاف نگه دارید و از قوس دادن به ستون فقرات خودداری کنید.
- حرکت را به آرامی و با تمرکز بر انقباض عضله انجام دهید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!