مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت لاری بنشینید. پشت بازوهای خود را کاملاً روی بالشتک قرار دهید و دمبل‌ها را با دست‌های آویزان و کف دست رو به بالا بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضله دوسر بازو، دمبل‌ها را به آرامی و با کنترل تا جایی که ساعد شما عمودی شود بالا بیاورید. در اوج حرکت مکث کوتاهی داشته باشید.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل دمبل‌ها را به موقعیت شروع پایین بیاورید. مراقب باشید آرنج‌ها کاملاً قفل نشوند. حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن وزنه (انقباض عضله) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن (انبساط عضله) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه.
• قفل کردن کامل آرنج در انتهای حرکت پایین‌رونده که فشار را از عضله برداشته و به مفصل وارد می‌کند.
• بالا نیاوردن کامل وزنه و عدم انقباض کامل عضله دوسر بازو.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حتماً عضلات بازو و ساعد را گرم کنید.
• برای شروع از وزنه‌های سبک استفاده کنید تا فرم صحیح حرکت را بیاموزید.
• در طول حرکت کمر و شانه‌های خود را ثابت و بدون حرکت نگه دارید.