مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. یک دمبل را با هر دو دست روی قفسه سینه نگه دارید.

2. ۲.

   پاها را صاف کرده و به آرامی از زمین بلند کنید تا با زمین زاویه ۴۵ درجه بسازند. این وضعیت شروع حرکت است.

3. ۳.

   با انقباض عضلات شکم، شانه‌ها و بالاتنه را از زمین بلند کنید. در بالاترین نقطه مکث کرده، سپس به آرامی به وضعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن تنه و انقباض شکم بازدم، و هنگام پایین آوردن تنه به آرامی دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و جدا شدن آن از زمین
• استفاده از حرکت دست‌ها برای ایجاد نیرو
• نگه نداشتن پاها در وضعیت ثابت و تکان خوردن آنها

نکات ایمنی

• حرکت را با دمبل سبک شروع کنید
• گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید
• در صورت احساس درد در کمر حرکت را متوقف کنید