مراحل اجرا

1. ۱.

   یک دمبل را به صورت عمودی روی زمین قرار دهید. در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید و هر دو دست را روی دو سر دمبل بگذارید.

2. ۲.

   بدن را صاف و در یک خط مستقیم نگه دارید، عضلات شکم را منقبض کنید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

3. ۳.

   با حفظ حالت پلانک، پاها را به صورت پرشی به بیرون باز کرده و سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردانید. حرکت را به تعداد مشخص تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پرش پاها به بیرون عمل بازدم و هنگام جمع کردن پاها عمل دم را انجام دهید. تنفس منظم و عمیق را در طول تمرین حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا افتادگی کمر به دلیل خستگی عضلات مرکزی.
• قرار دادن دست‌ها به صورت نادرست روی دمبل که منجر به بی‌ثباتی می‌شود.
• انجام حرکت با سرعت بیش از حد و از دست دادن کنترل فرم بدن.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، گرم کردن مناسب مچ دست، شانه‌ها و عضلات مرکزی ضروری است.
• از دمبل با وزن مناسب استفاده کنید که امکان حفظ تعادل را فراهم کند.
• در صورت احساس درد در مچ دست یا شانه، تمرین را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.