مراحل اجرا

1. ۱.

   دمبلها را در دو دست بگیرید و صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز باشد.

2. ۲.

   به آرامی زانوها را خم کرده و پایین بروید تا رانها موازی زمین شوند و ۲-۳ ثانیه مکث کنید.

3. ۳.

   با فشار پاشنه پاها به حالت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بگیرید و در حین مکث نفس خود را حبس کنید. هنگام بازگشت به حالت ایستاده نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن کمر به جای صاف نگه داشتن آن
• عدم مکث کافی در پایینترین نقطه حرکت
• قرار ندادن وزن بدن روی پاشنه پاها

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی انجام دهید.
• از دمبل با وزن مناسب استفاده کنید تا از آسیب جلوگیری شود.
• در صورت احساس درد در کمر یا زانو حرکت را متوقف کنید.