مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیبدار بنشینید و دمبل‌ها را با کف دست‌های رو به داخل (حالت خنثی) روی ران‌های خود قرار دهید. سپس با کمک ران‌ها، دمبل‌ها را به سطح شانه برسانید و در حالت شروع قرار بگیرید.

2. ۲.

   دمبل‌ها را به طور همزمان و کنترل‌شده به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها تقریباً صاف شوند. در بالاترین نقطه، دمبل‌ها را به هم نزدیک نکنید.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل کامل، دمبل‌ها را به نقطه شروع پایین بیاورید. این چرخه را برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دمبل‌ها (فاز منفی) نفس عمیق بکشید و هنگام فشار دادن آن‌ها به سمت بالا (فاز مثبت) نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر و بلند کردن باسن از روی صندلی.
• پایین آوردن سریع دمبل‌ها و از دست دادن کنترل حرکت.
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به فرم نادرست و کاهش دامنه حرکتی می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات سینه، شانه و پشت بازو را به خوبی گرم کنید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و به تدریج وزن را افزایش دهید.
• در طول حرکت، سر و شانه‌ها را ثابت و به پشتی صندلی چسبیده نگه دارید.