مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، پاها را صاف کرده و پاشنه‌ها را روی یک نیمکت محکم قرار دهید. یک دمبل مناسب را با هر دو دست گرفته و با بازوهای کشیده بالای سر و نزدیک به بدن نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، نیم تنه بالا را به آرامی و با کنترل از زمین بلند کنید تا به حالت نشسته برسید. دمبل همچنان بالای سر و ثابت باقی بماند.

3. ۳.

   در نقطه اوج حرکت (حالت نشسته) مکث کوتاهی کرده، سپس با کنترل و بدون قوس دادن به کمر، به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن و دراز کشیدن نفس بگیرید و در حین بلند شدن و انقباض شکم، نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت دست‌ها و شتاب برای بلند شدن به جای قدرت شکم.
• قوس دادن بیش از حد کمر در حین پایین آمدن.
• رها کردن کنترل دمبل در بالای سر که می‌تواند خطرناک باشد.

نکات ایمنی

• با وزنه سبک شروع کنید تا تکنیک را کاملاً فرا بگیرید.
• از یک نیمکت محکم و با ارتفاع مناسب استفاده کنید.
• اگر در ناحیه کمر یا گردن درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.