مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دمبل را با هر دو دست بالای سر بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، بالاتنه را به آرامی از زمین بلند کنید و دمبل را ثابت بالای سر نگه دارید.

3. ۳.

   در نقطه اوج مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با کنترل به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• در هنگام دراز کشیدن و پایین آمدن نفس بکشید و در حین بلند شدن و انقباض عضلات شکم، نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در حین حرکت که می‌تواند منجر به آسیب شود.
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن برای بلند شدن که فشار را از عضلات شکم دور می‌کند.
• پایین آوردن سریع بدن بدون کنترل که اثر تمرین را کاهش می‌دهد.

نکات ایمنی

• اگر مبتدی هستید، ابتدا حرکت دراز و نشست معمولی را بدون دمبل تسلط پیدا کنید.
• از دمبل با وزن مناسب استفاده کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شود.
• در صورت احساس درد در کمر یا گردن، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.