مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک نیمکت صاف به پشت دراز بکشید. یک دمبل در هر دست بگیرید و بازوها را کاملاً به سمت پایین و عمود بر زمین آویزان کنید. کف دست‌ها باید رو به یکدیگر باشد.

2. ۲.

   با حفظ ثبات در آرنج و شانه، مچ دست‌ها را به آرامی به سمت بیرون بچرخانید تا کف دست‌ها رو به سقف قرار گیرد.

3. ۳.

   در اوج انقباض مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی مچ دست‌ها را به حالت اولیه (کف دست‌ها رو به هم) بازگردانید.

تنفس

• هنگام چرخش مچ دست به بیرون (بالا آوردن دمبل) عمل بازدم را انجام دهید و در حین بازگشت به حالت شروع، نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب دادن بدن برای انجام حرکت.
• چرخش بیش از حد سریع و بدون کنترل در مچ دست.
• حرکت دادن آرنج‌ها و شانه‌ها به جای تمرکز بر مچ دست.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه سبک شروع کنید تا تکنیک را به درستی بیاموزید.
• در طول حرکت کمر و شانه‌ها را ثابت و بدون حرکت نگه دارید.
• اگر در مچ دست احساس درد دارید، حرکت را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.